Mein Trainingsplan Ü 50

Neben  meiner Familie und meinem Beruf sind Sport und Ernährung wohl die wichtigsten Dinge in meinem Leben. Ich mache seit vielen Jahren Sport, passe mein Trainingsprogramm aber regelmäßig meinen Bedürfnissen und Zeitressourcen an. Im folgenden Artikel stelle ich mein aktuelles Sportprogramm vor.

Joggen

Seit der Geburt meines dritten Kindes vor 18 Jahren jogge ich regelmäßig alleine, mit Freundinnen oder Kolleg*innen. Inzwischen kann ich mir ein Leben ohne joggen kaum vorstellen, da diese Sportart für mich mehrere Vorteile kombiniert. Nach der Schwangerschaft stand einerseits die Wiederherstellung meiner Figur im Vordergrund, andererseits war es eine gute Möglichkeit Zeit ausschließlich für mich zu haben. Die Motivation änderte sich natürlich im Laufe der Jahre, da mir meine erwachsenen Kinder natürlich inzwischen freiwillig genug freie Zeit gönnen.

Ich mag es insbesondere, dass sich meine Gedanken beim Joggen klären. Zu Beginn einer Laufeinheit finde ich häufig Lösungen für Probleme oder Denkanstöße für Planungen.

Das bestätigt Gerd Kempermann, Professor am Zentrum für regenerative Therapien der Technischen Universität Dresden in einem Interview der Wirtschaftswoche: „Es scheint, dass das Lernen gern bestimmte Taktfrequenzen vorfindet: Wenn ich von außen einen Stimulus setze, eine gewisse Rhythmizität, mit der die intrinsischen Taktfrequenzen gut harmonieren, dann fördert dies nachweislich das Denken.“ (https://www.wiwo.de/lifestyle/bewegung-und-hirnleistung-gehen-hilft-uns-geistig-auf-die-spruenge/23120110.html).

Während des Laufens werden meine Gedanken dann ruhiger und ich werde vollkommen entspannt. Am Ende bin ich immer gut gelaunt und überrascht über die innere Ruhe, die mich in den restlichen Tag begleitet.

Wenn ich mit anderen Läufer*innen unterwegs bin, hat das Joggen natürlich andere Schwerpunkte. Mit Kolleg*innen ist es eine gute Möglichkeit zum beruflichen Netzwerken, mit Freund*innen ist es ein optimaler Ersatz für gemeinsame Kaffeepausen. Die frische Luft ermöglicht oft intensive Gespräche und ich habe den Eindruck, als würde dieser Austausch durch die Bewegung beim Joggen leichter fallen, als an einem Tisch mit direktem Augenkontakt.

Der Fitnessgedanke steht natürlich immer noch im Vordergrund, da Ausdauersport ein sinnvoller Aspekt eines vielseitigen Trainingsplans ist. Aktuell laufe ich drei bis viermal pro Woche, wobei ich drei kürzere Einheiten mit ungefähr 55 Minuten sowie einen längeren Lauf am Wochenende mit 75 bis 100 Minuten einplane. Einmal im Jahr laufe ich einen Halbmarathon. Hierbei nehme ich aber an keinem offiziellen Lauf teil, sondern vermesse mir die 21 Kilometer selbstständig und laufe die Strecke auch alleine. Mir geht es dabei nicht, um Platzierungen oder Bestzeiten, sondern um die Herausforderung für meinen Körper durch die längere Einheit. Ich bereite mich darauf vor, indem ich meine lange Laufeinheit wöchentlich um 2 Kilometer steigere, sodass ich am Ende die Halbmarathonstrecke ohne Probleme laufen kann.

Krafttraining

Als zweite wichtige Sportart in meinem Trainingsplan trainiere ich mit Gewichten im Fitnessstudio. Dabei absolviere ich wöchentlich 4 Einheiten á 45 Minuten. Meinen aktuellen Trainingsplan habe ich aus der Fitnessapp „Luxx“ (#werbung #selbstgezahlt). Ich trainiere gern mit Freihanteln, nutze aber auch Geräte. Der Muskelaufbau ist für mich wichtig, da ich als Sozialmanagerin einen klassischen Bürojob habe und die Muskeln zur Erhaltung meiner Gesundheit notwendig sind. Nach Ingo Froböse, Professor für Rehabilitation und Prävention im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln, regulieren Muskeln die Gehirnfunktion, fördern die Immunabwehr, schützen die inneren Organe und beeinflussen den Stoffwechsel positiv (in „Das Muskel-Workout“ Gräfe und Unzer Verlag GmbH, 2014).

Beim Krafttraining mag ich aber auch das Gefühl körperlich an meine Kraftgrenzen zu gehen und bin am Ende einer Trainingseinheit immer sehr zufrieden mit mir. Und last but not least ermöglicht Krafttraining das Modellieren des eigenen Körpers, sodass ich die Ergebnisse relativ schnell im Spiegel sehen und meinen Trainingsplan meinen Wünschen anpassen kann. Ich trainiere normalerweise 12 Wochen lang nach einem Trainingsplan und wechsele dann die Übungen und Anzahl der Wiederholungen, um den Muskeln neue Reize anzubieten.

Gymondo

Seit einigen Wochen habe ich meinen Trainingsplan um das Fitnessprogramm „Gymondo“ (#werbung #selbstgekauft) ergänzt. Neben Joggen und Krafttraining fehlten mir bisher intensive Cardioeinheiten. Obwohl ich im Fitnessstudio trainiere, mag ich die dort angebotenen Kurse nicht. Ich kann mir einfach nicht vorstellen mit 20 oder 30 anderen Menschen zeitgleich dieselben Übungen zu absolvieren, dabei gemeinsam zu schwitzen und sich im Spiegel zu beobachten. Ich habe zum Glück genug Selbstmotivation, sodass ich den Gruppendruck für meine Sporteinheiten nicht benötige und mich selbst regelmäßig zum Sport antreibe. Das Online-Fitnessprogramm passt deshalb sehr gut in meinen Alltag. Manche Einheiten absolviere ich in der Mittagspause in meinem Büro, da man meistens nur eine Yogamatte benötigt, andere mache ich zu Hause, wenn man dabei beispielsweise Kurzhandeln nutzen soll. Ich war anfangs überrascht, wie schnell mir trotz jahrelangem joggen die Puste ausgeht, aber ich steigere mich langsam. Die Challanges gefallen mir sehr gut, da ich nur gegen mich selbst antrete. Ich musste mich allerdings an die manchmal übertrieben motivierenden Trainer*innen gewöhnen, ein bisschen weniger dick aufgetragen, hätte es mir besser gefallen. Trotzdem mag ich die Trainingseinheiten sehr, da sie mit 10 bis 25 Minuten auch überschaubar und kurzweilig sind. Ich hoffe, meine allgemeine Fitness mit den zusätzlichen 3 bis 5 Einheiten pro Woche steigern zu können. Ich habe mir eine Jahresabo zugelegt und werde anschließend Bilanz ziehen.

Yoga

Als Ausgleich zu meinen Fitnesseinheiten mache ich seit einigen Monaten regelmäßig Yoga mit Mady Morrison (#werbung). Früher habe ich Yoga-DVD´s genutzt, diese wurden mir aber schnell zu langweilig. Durch Zufall habe ich den YouTube-Kanal von Mady Morrison entdeckt und bin seitdem begeisterte Nutzerin. Ich liebe ihre Stimme und die unglaublich positive Ausstrahlung, die sich bei jeder Einheit auf mich überträgt. Da es mir lieber ist, mehrmals pro Woche, dafür aber kürzere Yogaübungen zu absolvieren, kommen mir die meist überschaubaren Längen der Videos sehr entgegen. Morgens mache ich gern 10 bis 20 Minuten Yoga, während ich am Wochenende auch längere Einheiten aussuche.

Meine Hauptintentionen bei den Yogaübungen ist die Mobilisierung meines Körpers, die Steigerung meiner Beweglichkeit und die innere Ruhe durch Entspannung und eine bewusste Atmung. Studien bestätigen, dass Yoga einen positiven Einfluss auf viele physischen und psychischen Bereiche des Menschen hat, z. B. auf das Gehirn, das Herz-Kreislauf-System, bei Rücken-Nacken-Beschwerden und Depressionen. Nach Aussage von Dr. Ulrich Ott, Psychologe der Universität Gießen, bestätigen Untersuchungen mit Scans, dass das Gehirn von Yoga-Praktizierenden im Alter von 50 Jahren bis zu 7,5 Jahre jünger aussieht als das von gesunden Menschen ohne Yoga-Praxis. Das ist doch eine gute Motivation für regelmäßige Yoga-Einheiten.

Fazit

Mein Trainingsplan gehört für mich seit vielen Jahren zum Alltag, verändert sich aber nach Bedarf und auch nach Jahreszeit regelmäßig. An Tagen, an denen ich keine Lust zum Sport habe, gönne ich mir eine Pause. Da ich eine hohe Eigenmotivation besitze und die Sporteinheiten inzwischen zur Gewohnheit geworden sind, muss ich bei der Einhaltung meines Trainingsplans nicht außergewöhnlich diszipliniert sein. Am Ende eines Trainings habe ich jede Menge Glücksgefühle, auch wenn die Forschung noch nicht sicher ist, ob diese durch Endorphine, Serotonin oder Endocannabinoide ausgelöst werden.

Ich bin keine Sportwissenschaftlerin und schreibe deshalb über eigene Erfahrungen und recherchiertes Wissen. Da ich körperlich gesund bin, muss ich beim Sport keine Einschränkungen berücksichtigen.

Ergänzend zu meinem Trainingsplan ist eine ausgewogene Ernährung für mich sehr wichtig. Dazu schreibe ich allerdings einen anderen Artikel, da das den hiesigen Rahmen sprengen würde.

Bis dahin, Eure fifty-something